Anotate un poroto (u otra legumbre)
Las legumbres son los frutos y semillas de las plantas leguminosas que se forman dentro de vainas. Las que maduran y se secan en la planta incluyen las habas, garbanzos, porotos, lentejas y soja. Las legumbres inmaduras que se cosechan antes de la maduración y secado, incluyen las chauchas. Las legumbres proporcionan fitonutrientes que combaten las enfermedades.
En la medicina china las legumbres se consideran buenas para el riñón por sus propiedades diuréticas. Se cree que las legumbres rojas -tales como los porotos adzuki , las lentejas rojas y los porotos rojos- influyen sobre el corazón y el intestino delgado. Las legumbres amarillas y la soja, se consideran beneficiosas para el bazo, el páncreas y el estómago. Las legumbres blancas -como los porotos blancos- benefician a los pulmones y al intestino grueso. Las legumbres negras y pardas -tales como las lentejas pardas- se consideran buenas para la vejiga. Las legumbres verdes, favorecen al hígado y a la vesícula.
Últimamente se ha descubierto que las leguminosas aportan cada vez más beneficios para el organismo. Se ha observado también que algunas sustancias de las legumbres, conocidas tradicionalmente como anti nutritivas como las lectinas y los inositoles que interfieren en el aprovechamiento de algunos componentes nutritivos, como las proteínas, pueden tener un efecto ventajoso cuando se encuentran en cantidades adecuadas.
Por ejemplo, en la dieta mediterránea se recomienda comer legumbres dos veces a la semana. Cada compuesto tiene un efecto beneficioso distinto. Algunos bajan el colesterol, y por lo tanto favorecen la salud cardiovascular, y otros actúan como anti cancerígenos. Estas características hacen que se las considere alimentos funcionales, es decir, que tienen un efecto positivo que se suma a sus cualidades nutricionales. Entre esas cualidades, encontramos un contenido en proteínas muy bueno, bajo contenido grasos beneficiosos, además de vitaminas y minerales.
En general, el contenido en fibra oscila en un 13 %. Su principal función es disminuir los valores de colesterol y controlar el nivel de glucosa en la sangre.
Si bien no es incorporada con frecuencia en nuestra alimentación cotidiana, es importante poner énfasis en su consumo. Por una parte, contribuyen a la variedad pero, fundamentalmente son necesarias para el equilibrio nutricional y aportan los beneficios antes mencionados.
Entre las principales legumbres encontramos:
* Lentejas: contienen magnesio, hierro, zinc y calcio, entre otros minerales. Las lentejas rojas contienen una pequeña cantidad de carotenos que son pigmentos naturales.
* Porotos blancos: tienen fama por neutralizar la acidez de estómago provocada por una dieta rica en carnes.
* Porotos adzuki: son pequeños y rojos, tienen un sabor más dulce que otras legumbres y son ideales para servirlas con arroz. Esta combinación proporciona cantidades útiles de proteína vegetal, junto con cantidades valiosas de zinc.
* Alubias: contienen una fuente particularmente buena de fibra soluble, además de contener más calcio que otras legumbres.
* Soja: proporciona más proteínas que ninguna otra legumbre y tiene mayor contenido de grasa. Se puede convertir en harina que, procesada, da lugar al producto que se denomina proteína vegetal texturizada, muy utilizada en la preparación de productos alimentarios vegetarianos.
* Porotos rojos: junto con los garbanzos son las fuentes más ricas de proteínas de todas las legumbres.
* Garbanzos: proporcionan fitonutrientes que puede ayudar a prevenir el cáncer.
* Arvejas: las frescas son una buena fuente de vitamina C y también proporcionan hierro, carotenos y vitamina B. En tanto las secas, contienen cantidad significativa de vitamina B folato.
* Habas: si son secas, han perdido su vitamina C pero son ricas en hidratos de carbono, hierro y calcio. Una vez cocidas, tienen una textura suave y cremosa y un sabor fuerte. Las habas frescas se pueden consumir crudas. Son de digestión ligera.
En cuanto a su uso y preparación, es importante recordar que cuando se utilizan legumbres secas hay que ponerlas en remojo unas 12 horas antes con agua sin el agregado de sal o bicarbonato. Este paso puede evitarse en la actualidad ya que es posible adquirirlas envasadas en latas o congeladas. La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas. Se debe añadir sal a último momento para evitar que las pieles se endurezcan.
Proponemos ahora unas recetas que pretenden dar ideas para incluir legumbres en la mesa familiar. Por supuesto, queda librada a la imaginación o a las posibilidades de cada cocinera/ro la incorporación o reemplazo de ingredientes.
Ingredientes para la vinagreta: seis cucharadas de aceite de oliva virgen, dos cucharadas de vinagre de manzana, una cucharadita de mostaza, una ramita de perejil o ciboulette picado, sal.
Preparación: cocinar las habas con agua y sal. Cuando estén hervidas y tiernas escurrir y reservar. En una sartén con una cucharada de aceite saltear el jamón cortado en tiras finas. Cuando el jamón quede crujiente añadir las habas y saltearlas en la misma sartén con el jamón. Espolvorear con un poco de perejil picado y reservar sin dejar enfriar. Lavar y secar bien la lechuga y la cortarla en juliana (en tiras finas). Cubrir con ella la base de la ensalada. Disponer encima los tomates cortados en pedazos grandes y sobre ellos las habas con el jamón. En un pequeño bol mezclar los ingredientes de la vinagreta y rociar por encima de la ensalada en el momento de servir. Esta ensalada queda más sabrosa si se sirve con las habas calientes.
Preparación: remojar durante toda una noche los porotos. Desechar el agua de remojo y cocinarlos cubriendo apenas con agua. Licuar los porotos cocidos con un poco de agua de cocción, ajo, perejil y limón, hasta obtener una consistencia cremosa. Utilizar en reemplazo de la mayonesa.
Últimamente se ha descubierto que las leguminosas aportan cada vez más beneficios para el organismo. Se ha observado también que algunas sustancias de las legumbres, conocidas tradicionalmente como anti nutritivas como las lectinas y los inositoles que interfieren en el aprovechamiento de algunos componentes nutritivos, como las proteínas, pueden tener un efecto ventajoso cuando se encuentran en cantidades adecuadas.
Por ejemplo, en la dieta mediterránea se recomienda comer legumbres dos veces a la semana. Cada compuesto tiene un efecto beneficioso distinto. Algunos bajan el colesterol, y por lo tanto favorecen la salud cardiovascular, y otros actúan como anti cancerígenos. Estas características hacen que se las considere alimentos funcionales, es decir, que tienen un efecto positivo que se suma a sus cualidades nutricionales. Entre esas cualidades, encontramos un contenido en proteínas muy bueno, bajo contenido grasos beneficiosos, además de vitaminas y minerales.
En general, el contenido en fibra oscila en un 13 %. Su principal función es disminuir los valores de colesterol y controlar el nivel de glucosa en la sangre.
Si bien no es incorporada con frecuencia en nuestra alimentación cotidiana, es importante poner énfasis en su consumo. Por una parte, contribuyen a la variedad pero, fundamentalmente son necesarias para el equilibrio nutricional y aportan los beneficios antes mencionados.
Entre las principales legumbres encontramos:
* Lentejas: contienen magnesio, hierro, zinc y calcio, entre otros minerales. Las lentejas rojas contienen una pequeña cantidad de carotenos que son pigmentos naturales.
* Porotos blancos: tienen fama por neutralizar la acidez de estómago provocada por una dieta rica en carnes.
* Porotos adzuki: son pequeños y rojos, tienen un sabor más dulce que otras legumbres y son ideales para servirlas con arroz. Esta combinación proporciona cantidades útiles de proteína vegetal, junto con cantidades valiosas de zinc.
* Alubias: contienen una fuente particularmente buena de fibra soluble, además de contener más calcio que otras legumbres.
* Soja: proporciona más proteínas que ninguna otra legumbre y tiene mayor contenido de grasa. Se puede convertir en harina que, procesada, da lugar al producto que se denomina proteína vegetal texturizada, muy utilizada en la preparación de productos alimentarios vegetarianos.
* Porotos rojos: junto con los garbanzos son las fuentes más ricas de proteínas de todas las legumbres.
* Garbanzos: proporcionan fitonutrientes que puede ayudar a prevenir el cáncer.
* Arvejas: las frescas son una buena fuente de vitamina C y también proporcionan hierro, carotenos y vitamina B. En tanto las secas, contienen cantidad significativa de vitamina B folato.
* Habas: si son secas, han perdido su vitamina C pero son ricas en hidratos de carbono, hierro y calcio. Una vez cocidas, tienen una textura suave y cremosa y un sabor fuerte. Las habas frescas se pueden consumir crudas. Son de digestión ligera.
En cuanto a su uso y preparación, es importante recordar que cuando se utilizan legumbres secas hay que ponerlas en remojo unas 12 horas antes con agua sin el agregado de sal o bicarbonato. Este paso puede evitarse en la actualidad ya que es posible adquirirlas envasadas en latas o congeladas. La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas. Se debe añadir sal a último momento para evitar que las pieles se endurezcan.
Proponemos ahora unas recetas que pretenden dar ideas para incluir legumbres en la mesa familiar. Por supuesto, queda librada a la imaginación o a las posibilidades de cada cocinera/ro la incorporación o reemplazo de ingredientes.
Recetas
* Lentejas con verdurasIngredientes: una cebolla, una zanahoria grande, tres ajos, tres tomates, 200 gramos de calabaza, caldo de pollo (la cantidad necesaria), aceite y sal.
Preparación: echar en una olla aceite (mejor si es de oliva) junto con la cebolla picada. Rehogar. Agregar la zanahoria picada, luego el tomate triturado (o cortado en cubos pequeños) y dejar que termine de cocinar. Añadir la calabaza en cubos, y unos cinco minutos después añadir la lentejas y mezclar, ir agregando el caldo de pollo para evitar que se seque la preparación y cocinar durante una hora y media. Nota: en lugar de iniciar la preparación rehogando la cebolla se la puede “transparentar” utilizando unas cucharadas de agua y agregar el aceite al final, justo antes de servir
* Ensalada de habas
Ingredientes: 200 gramos de habas, media lechuga, 100 gramos de jamón serrano, una cucharada de aceite de oliva, dos o tres tomates perita, sal a gusto.Ingredientes para la vinagreta: seis cucharadas de aceite de oliva virgen, dos cucharadas de vinagre de manzana, una cucharadita de mostaza, una ramita de perejil o ciboulette picado, sal.
Preparación: cocinar las habas con agua y sal. Cuando estén hervidas y tiernas escurrir y reservar. En una sartén con una cucharada de aceite saltear el jamón cortado en tiras finas. Cuando el jamón quede crujiente añadir las habas y saltearlas en la misma sartén con el jamón. Espolvorear con un poco de perejil picado y reservar sin dejar enfriar. Lavar y secar bien la lechuga y la cortarla en juliana (en tiras finas). Cubrir con ella la base de la ensalada. Disponer encima los tomates cortados en pedazos grandes y sobre ellos las habas con el jamón. En un pequeño bol mezclar los ingredientes de la vinagreta y rociar por encima de la ensalada en el momento de servir. Esta ensalada queda más sabrosa si se sirve con las habas calientes.
* Aderezo de porotos
Ingredientes: 250 gramos de porotos mantecosos, dos dientes de ajo, tres cucharadas de perejil fresco muy bien picado, 1/3 vaso de jugo de limón, sal a gusto.Preparación: remojar durante toda una noche los porotos. Desechar el agua de remojo y cocinarlos cubriendo apenas con agua. Licuar los porotos cocidos con un poco de agua de cocción, ajo, perejil y limón, hasta obtener una consistencia cremosa. Utilizar en reemplazo de la mayonesa.
Por Sergio Fernández
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